Préparer l’ascension du Mont Blanc – Préparer un séjour en altitude

La Haute Montagne

Préparer l’ascension du Mont Blanc. Comment ? C’est typiquement une question que vous vous posez souvent. Et par extension, comment  préparer un séjour en altitude ?

La Haute Montagne demande d’anticiper sa préparation physique. Un séjour en altitude va générer des contraintes que votre corps va devoir subir, gérer et finalement accepter en s’adaptant.

Ce processus d’adaptation est capital. Il prendra du temps et c’est pour cette raison qu’il faut respecter des règles strictes lors d’un séjour en altitude.

Conjointement, une activité physique en haute montagne va demander une préparation bien pensée dans les semaines qui précèdent.

Pour préparer un séjour en altitude, il y a donc deux orientations à avoir en tête :
-Etre en bonne forme physique afin d’être au top par rapport au type d’effort demandé, et sa spécificité.
-Respecter le processus d’adaptation à l’altitude pendant votre séjour et ne pas bruler les étapes vers le sommet.

Les deux aspects sont bien distincts. Une bonne forme physique ne vous dispense pas du processus d’adaptation contrairement aux idées reçues, et un processus d’adaptation bien pensé sera vain si vous n’avez pas la préparation physique requise pour vos projets de haute montagne.

Préparer l’ascension du Mont Blanc comme préparer un séjour en altitude pour un autre sommet, c’est une anticipation en amont.

Ascension du Mont Blanc avec un Guide de Haute Montagne Alpes Aventure

Les trois fondamentaux d’un séjour sportif  en altitude.

1-La capacité cardio-pulmonaire

C’est votre capacité à faire monter le coeur dans les tours, mais aussi à contrôler cette accélération du rythme cardiaque. Pour que votre coeur soit efficace, il faut également qu’il draine du sang le mieux oxygéné possible, et là les poumons interviennent.

2-L’endurance

D’après le Larousse : Aptitude à résister aux fatigues physiques ou aux épreuves moralesD’après Linternaute : Aptitude à résister à la fatigue, à la souffrance. Et sur Wikipedia : L’endurance est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité exigée.

L’endurance va donc être votre capacité à maintenir un certaine niveau d’activité physique et une volonté morale pendant une durée déterminée, qui peut être plus ou moins longue. L’Endurance ne se limite pas à un effort modéré de longue durée. C’est très important pour un séjour en latitude, et particulièrement pour préparer l’ascension du Mont Blanc. Nous allons en reparler plus loin.

3-L’acclimatation à l’altitude

L’altitude a plusieurs effets qui se cumulent et augmentent la difficulté que l’on y éprouve pour respirer.
Il y a moins d’air et donc moins d’oxygene à respirer en altitude. Vous aurez donc moins de molécules d’oxygene (O2) à vous mettre sous la main, et surtout dans les poumons. C’est la version simple.

La version compliquée, c’est que en fait la pression diminue. Il y a moins d’air au dessus de vous qui pèse sur vous, vous êtes plus prés du vide interplanétaire (tout est relatif mais c’est la réalité). Donc l’air exerce moins de pression sur le capteur du baromètre et de l’altimètre qui réagit en vous indiquant la pression atmosphérique ou l’altitude en fonction de la mesure de cette pression. L’eau bout à température moins élevée car il y a moins de pression sur le liquide, qui passe en phase gazeuse plus tôt. C’est pour cette raison que les pâtes sont souvent piteuses en montagne, elles cuisent à 86 °C à 4000 m, à moins d’utiliser un autocuiseur qui rétablit une pression plus élevé sous la cloche.
Mais pour la respiration ? Pareil ! L’air exerce moins de pression sur les parois des alvéoles pulmonaires. Et donc les molécules 02, oxygène, n’ont pas envie de passer à travers pour enrichir le sang. Donc, moins de molécules qui ont moins envie de passer à travers : mauvais pronostic.

Le corps doit donc s’adapter, et cela prends du temps. Notre vie moderne à 100 à l’heure n’est pas dans le schéma fonctionnel de notre corps face à l’altitude. Il faut du temps pour s’adapter.

Préparer l’ascension du Mont Blanc – Améliorer ma capacité cardio pulmonaire

C’est le premier point indispensable pour préparer l’ascension du Mont Blanc. C’est aussi indispensable dés que vous allez vouloir améliorer votre forme physique en vue de la réalisation d’un autre séjour sportif en altitude, ou même un trek facile si vous pensez ne pas avoir une forme physique suffisante. Souvent nous pensons être en forme car nous pratiquons une activité physique donnée, mais bien souvent elle se situe à coté des exigences demandées pour un séjour sportif. A titre d’exemple, on n’est pas préparé à un trek avec des étapes de 6 heures quotidiennes en étant nageur. On ne prépare pas une ascension du Mont Blanc en ne faisant que du vélo de route. La réciproque est vrai, un marcheur d’altitude ne sera pas bon sur un col alpestre en vélo. Il faut tenir compte des spécificités de chaque sport.

Donner du temps au corps

Premier point, la préparation physique ne se conçoit pas sur les deux semaines qui précèdent un séjour. Selon l’intensité demandée, la préparation d’un séjour sportif commence quelques mois avant le voyage.

Idéalement, un trek demandant 5 à 6 heures de marche en moyenne montagne, un séjour d’initiation au ski de randonnée, un séjour de VTT rando ou à assistance electrique se prépare deux mois avant. Une ascension en altitude en haute montagne comme Chamonix Zermatt, l’ascension du Mont Blanc, un raid à skis de une semaine en domaine glaciaire, une semaine de traversée en VTT enduro se prépare trois mois avant, voire un peu plus. Le temps vous donnera aussi une « expérience », une connaissance de votre corps. Vous apprendrez à connaitre ses points forts et ses points forts, vous aurez vécu ses défaillances est serez capables de les reconnaitre, et donc de les anticiper.

Préparer l’ascension du Mont Blanc, c’est aussi construire son rêve en le vivant au long cours.

David Fournel devient Maitre de la Confrerie des 7 Majeurs en juillet 2016

Bien se préparer physiquement

Il va falloir privilégier les efforts de longue durée pour préparer l’ascension du Mont Blanc, comme pour tout projet d’ascension en altitude. Pour habituer votre corps à ces efforts typiques de sports au long cours. En effet, en trek, en VTT et en haute montagne, les efforts sont longs. Vous allez faire du sport toute la journée, pendant 4 à 8 heures, parfois plus.

Courir une heure d’affilée sans s’arrêter. Si possible avec quelques cotes et quelques descentes.
Rouler en VTT en terrain accidenté pendant 3 heures (40 kilomètres).
Faire des séances de vélo de route longues, de 60 à 80 kilomètres selon le terrain.
Randonner avec un sac à dos chargé, de 8 à 10 kilos, en terrain accidenté, pendant 6 à 8 heures. Un parcours très connu en région parisienne, c’est les « 25 bosses » de Fontainebleau. Cela peut être une randonnée dans les Monts d’Arée en Bretagne, dans les Ardennes, dans les Vosges, dans le Massif Central, les Pyrénées, les Calanques, et bien sûr les Alpes.

Si vous le pouvez, enchainez deux jours d’affilée de temps en temps, avec une randonnée autour d’un refuge ou d’un gite, deux jours de VTT ou de vélo de route. Vous travaillez ainsi aussi la récupération.

Pour la fréquence, ne vous surentrainez pas non plus ! Préparer l’ascension du Mont Blanc ne veut pas dire épuiser son corps. Un bon entrainement, c’est aussi se reposer ! Vous pouvez envisager deux séances par semaine, une séance de course à pied le mercredi ou le jeudi, une séance de Vélo (route ou VTT) ou de randonnée le week-end. Si vous faites un week-end de deux jours, attendez le mercredi ou le jeudi pour courir à nouveau. Mais si vous le pouvez, pensez à marcher doucement le lundi et le mardi pour récupérer, en descendant un arrêt de bus plus tôt par exemple et en finiissant à pied, en allant faire vos courses à pied….

Vous doutez de votre forme ou de votre capacité ? Le test à l’effort.

Peut être connaissez-vous mal votre corps, vous ne faite que peu de sport. Vous ne savez pas où vous situer.

Commencez donc en douceur. Marchez avant de faire du vélo. Bougez, montez les escaliers à pied, oubliez l’ascenseur, sortez en forêt le week-end et réveillez vos muscles. Utilisez tous vos muscles ! Pour revenir à Fontainebleau, si vous y allez, marchez et grimpez sur des blocs faciles de temps en temps; vos abdominaux et le tronc supérieur va bouger.

Faites un test à l’effort. Après 45 ans ce n’est jamais superflu. Ce test mesure la réaction cardiaque lorsque vous sollicitez sa fonction. Ce test se pratique en milieu hospitalier.

Améliorer son endurance

Varier ses entrainements

Nous avons vu précédemment que l’endurance c’est résister à la fatigue physique. Se préparer physiquement en ne modifiant jamais son rythme, sa durée de pratique, c’est souvent ne pas progresser. Il va falloir augmenter un peu ou beaucoup votre niveau pour arriver au niveau d’exigence de votre projet.
Il va donc falloir courir un peu plus longtemps de temps en temps (10 ou 15 minutes de plus, sans augmenter la vitesse), ou courir plus vite. Améliorer son endurance et améliorer sa capacité cardio-pulmonaire, cela va souvent de pair.

Travailler sa vitesse

Il est important de bien avoir à l’esprit qu’il n’y a pas que l’effort de longue durée. Pour améliorer votre vitesse sur la durée, il faut commencer à l’améliorer sur de courts intervalles. Faites des séance plus courtes de temps en temps, en augmentant la vitesse. Mais pensez toujours à vous échauffer ! Ne démarrez jamais au maximum. Echauffez vous au moins 15 minutes à intensité modérée pour chauffer les muscles, votre corps et votre coeur. Vous « montez en température ». Sinon, votre entrainement ne sera pas efficace et vous risquez de vous blesser.

L’effort court et intense, cela existe en montagne

Pour améliorer encore plus votre vitesse, il va falloir également penser aux efforts très courts en intensité. Pourquoi donc ? En montagne, le terrain est irrégulier.
En VTT il y aura un petit « coup de cul », un moment pendant lequel il faut pousser le vélo.
En randonnée, le sentier devient plus raide tout à coup.
En haute montagne, sur l’ascension du Mont Blanc ou sur n’importe quel sommet, il va parfois falloir faire un petit pas d’escalade, franchir une crevasse en accélérant un peu à la montée.

Il faut être préparé à ces accélérations de 10 secondes à 2 minutes. Votre corps est à ce moment là en « anaérobie lactique », il fournit de l’énergie au muscle de façon explosive, très rentable, sans apport d’oxygène en produisant de l’acide lactique et en consommant des sucres rapides. Le stock de sucres rapides est limité, l’acide lactique ne s’évacue pas des muscles et les paralyse. On ne dure pas longtemps dans ce type de filière. C’est pourquoi en s’entrainant dans ce type d’effort, on s’habitue à tolerer l’acide lactique, on l’évacue mieux, et on devient plus performant et moins sensible à ce genre de petit effort court et intense.

Le fractionné

Le fractionné, cela va améliorer votre VO2 max et donc vous aider à franchir ces petits passages, courts et intenses, que vous trouverez forcement en montagne.
L’entraînement fractionné c’est quoi ? Pour faire simple, c’est enchainer des efforts courts (30 secondes par exemple) d’effort intense (sprint) en se reposant peu (30 secondes de récupération en marchant).
Exemple : 8 sprints de 30 secondes avec 30 secondes de repos en marchant entre chaque course.
Vous verrez, c’est difficile. Dans les muscles et dans la tête. C’est de l’endurance, ça aussi : Aptitude à résister aux fatigues physiques ou aux épreuves morales.

N’abusez pas du fractionné (une fois par semaine maximum si vous faites deux séances dans la semaine). Et soyez bien échauffé avant.

Si cette approche sportive ne vous convient pas, marchez avec des accélérations dans de courtes montées, presque à courir, avec votre sac dos, sur 30 secondes, de temps en temps. Ou faites du VTT avec de courtes cotes de 30 secondes à une minute que vous allez gravir à votre limite ! Amusez vous !

Et la préparation morale ?

La préparation morale, cela va exercer votre capacité à supporter l’effort, sa douleur, et la durée. Le sommet du Mont Blanc, il est vraiment loin, et plus on monte, moins il se rapproche vite !
Votre préparation morale se fera d’elle même si vous essayer de temps en temps d’améliorer votre niveau de forme. En faisant une séance de fractionné (c’est dur !), et essayant de courir 10 minutes de plus que la dernière fois, en essayant de faire les 35 bosses de Fontainebleau en gagnant 30 minutes par rapport à la dernière fois…

L’Acclimatation à l’altitude

Difficile à préparer en plaine !

Travaillez votre VO2 max, c’est un bon début. Voir l’entrainement fractionné.

Si vous avez la possibilité d’aller en altitude avant c’est bien ! Sachez que l’acclimatation se gagne lentement, et se perds vite. Si vous faites un séjour de une semaine à 2500 mètres, après 10 jours vous aurez perdu le bénéfice de ce séjour. Si vous faites un sommet de 4000 mètres avec préparation, vous aurez perdu votre acclimatation dans les 20 jours si vous avez passé 4 à 5 jours en altitude.

Donc vous ne pourrez vous acclimater pour le Mont Rose, le Grand Paradis ou le Mont Blanc en allant en altitude 1 mois avant. Tous les bénéfices se seront évaporés.
Aller en montagne avant votre grand sommet, sera bénéfique moralement. Vous aurez des repères, une expérience, en terme d’organisation, de connaissance de la vie en refuge, pour mieux vous préparer le matin et aussi connaitre la marche en crampons. Cela sera un réel bénéfice. Mais pour l’altitude, il faudra faire quelques nuits et journées de montagne immédiatement avant votre grand sommet.

alpinisme Roche Faurio Ecrins avec un guide de haute montagne des ecrins et alpes aventure a la roche faurio dans le massif des ecrinsEn altitude, vous êtes en hypoxie : vous avez une dette d’oxygène.

Le corps va commencer par s’accommoder : vous ventilez plus (vous respirez plus) et votre rythme cardiaque augmente, même au repos. C’est l’accommodation. Et il commence à sécréter de l’Erythropoiétine (l’EPO ! Et oui c’est naturel et pas forcement dans des piqures) pour fabriquer plus de globules rouges. C’est dans les globules rouges que l’hémoglobine fixe l’oxygène grâce un élément, le fer. Il ne faut donc pas être en carence en fer en montagne.
Quand vous avez plus de globules rouges, cela s’appelle la polyglobulie. Au bout d’une semaine, le niveau de globules commence à être significativement suffisant pour compenser le manque d’oxygène, vous êtes acclimaté : « acclimatation« . Pour être à un niveau optimal pour une grand performance, il faut trois semaines : « acclimatement« .

Si vous êtes mal acclimaté, vous risquez le mal aigu des montagnes : le MAM. Il peut être plus ou moins grave, mais le plus souvent il faut interrompre l’ascension ou redescendre un peu pour reprendre le lendemain. Si vous n’avez que deux jours pour un grand sommet, cela peut compromettre votre réussite.

Un MAM, ce sont des maux de tête, des troubles digestifs, des vomissements, un manque d’appétit, de la rétention d’eau (urines peu abondantes et corps qui gonfle), bâillements, sommeil, désorientation, vertiges, irritabilité….Ces symptômes peuvent être simultanés, conjoints, ou apparaitre isolément. Dés que vous êtes en altitude et qu’un de ces symptôme apparait il faut suspecter le MAM. Et ne pas mettre cela sur le compte du soleil, du repas de la veille qui n’était pas frais, ou l’eau trop froide.

Le repos d’une journée à même altitude peut résoudre le problème, pendant 24 heures. Si votre état se dégrade, il faut perdre 500 mètres d’altitude.

Pour ne pas risquer le MAM : Il faut éviter de monter de plus de 400 mètres entre deux nuits lorsque l’on n’est pas acclimaté, au dessus de 3000 mètres. Et bien sur ne pas monter trop haut trop vite !

C’est pour cette raison que nos séjours Alpes Aventure privilégient le temps de l’acclimatation en début de séjour. Trois nuits en altitude minimum avant de tenter un sommet de haute altitude comme le Mont Blanc !

Autre facteur de l’atitude : En altitude, il fait froid ! Vous consommerez plus pour lutter, il faudra donc bien vous alimenter, bien vous habiller pour limiter les pertes et rester sec, rester actif, se protéger du vent

Ne pas négliger l’alimentation

Pensez à boire !

Mettez deux porte-bidons sur votre vélo, ayez un porte gourde autour de la taille quand vous courez, buvez 1 litre et demi minimum sur une journée d’effort en randonnée. Pendant l’effort, 1/4 de litre toute les heures. Ne pas boire plus d’un demi litre à la fois ! Et pendant l’effort, vous pouvez mettre une poudre énergétique dans votre boisson. Pensez à boire au moins un demi litre d’eau, de thé ou de tisane le matin au réveil, et buvez encore le soir après votre effort. Pour récupérer, l’eau gazeuse est très bonne. Prenez ces bonnes habitudes, vous les conserverez comme un rituel pendant votre séjour. C’est aussi un facteur important pour préparer l’ascension du Mont Blanc, ou tout autre séjour sportif.

Préparer l'ascension du Mont Blanc, s'alimenter, avec Alpes Aventure
Les glucides. Privilégiez les « sucres lents », pâtes, riz, pommes de terre, pain, céréales. Ne prenez pas de sucres rapides juste avant l’effort, attendez que votre corps « démarre ». Les sucres rapides seront pris pendant l’effort. L’effort fini, repassez en sucres lents pour reconstituer les stocks.

Les lipides. Ne baissez pas les graisses animales mais n’en abusez pas. Elles sont indispensables mais bien souvent nous en consommons trop. Et insistez sur les graisses végétales de bonne qualité : huiles d’olive, de tournesol, de soja…Pensez à certains fruits secs, amandes, noix, etc.
Les graisses sont le carburant de l’effort long, prolongé et modéré.

Les protides. Importants, ils aident à maintenir le volume musculaire, la puissance. Ce sont les viandes, les poissons, les oeufs, le fromage, les fruits secs.

Les vitamines. Mangez des fruits de saison, des légumes crus. « 5 fruits et légumes par jour » !

Quels types de sports ?

Il faut privilégier les sports pour lesquels vous « portez » votre corps : marche, course à pied. En montagne vous êtes sur vos jambes, et vos muscles doivent être habitués à porter votre corps, et le poids du sac à dos. La marche génère des chocs dans les muscles, chocs auxquels ces muscles doivent être habituées.

Une personne qui pratique le cyclisme de manière exclusive aura des courbatures douloureuses, aigües, après une descente de 1000 mètres de dénivelée.

Si vous avez mal aux genoux, que vous ne pouvez pas courir plus de 15 ou 20 minutes, il faut savoir que vous ne pourrez pas supporter la marche en montagne. Il ne faut pas penser que la marche en montagne est un sport « doux ». Une descente de 2 heures en montagne, c’est dur pour les articulations et elles doivent être en bon état. Parfois il est possible de descendre doucement en montagne, il fait beau, nous avons le temps. Parfois il faut descendre vite, le temps change, la nuit arrive, la neige devient dangereuse dans la journée en se réchauffant : il n’est pas toujours possible de prendre son temps même si nous privilégions la contemplation; la sécurité prime et la vitesse en fait partie.

Donc, ne négligez pas la marche et la course à pied. Si pour vous courir c’est trop dur, faites du vélo de route ou du VTT, et une séance de randonnée de 6 à 7 heures chaque week-end. Soyez aussi conscient que une pratique physique régulière et une bonne musculature aide parfois à combattre les douleurs articulaires.

Pour le fractionné, la course pied c’est bien. Vous pouvez courir sur des marches d’escaliers aussi, en enchaînant vos séries. Le VTT en terrain accidenté s’apparente à du fractionné (courtes montées intenses de 30 secondes à 2 minutes). Les sports explosifs sont aussi très bien : volley, hand, foot, tennis….

La natation est par contre beaucoup trop douce, vous ne portez pas votre corps et vous n’avez pas de charge sur le dos.

Medicamentation en altitude

Il existe un traitement, à base de DIAMOX. Il peut être pris en préventif. C’est un traitement médical, nous ne pouvons ni vous le conseiller, ni vous le proposer. Rien ne remplace l’acclimatation naturelle. Consultez votre médecin.

Préparer l’ascension du Mont Blanc de façon naturelle, avant et pendant, est d’une grande satisfaction.

Quels séjours propose Alpes Aventure en altitude ?

Bien que dés que vous êtes en montagne, il est courant de parler de séjour en altitude, rares sont les personnes incommodées en dessus de 2500 metres. Il faut être conscient que cela arrive toutefois et c’est indépendant de la forme physique. Seules certaines populations ont une adaptation génétique car elles ont vécu pendant de nombreuses générations en altitude.

Pour préparer l’ascension du Mont Blanc, Alpes Aventure propose 2 nuits en altitude, puis une dernière nuit en altitude avant le sommet, soit 3 nuits avant le sommet.
L’ascension du Mont Blanc.

Pour préparer l’ascension du Mont Rose, Alpes Aventure propose également 3 nuits en altitude avant le sommet.
L’ascension du Mont Rose

Pour préparer l’ascension du Grand Paradis, Alpes Aventure propose 2 nuits en altitude avant le sommet.
L’ascension du Grand Paradis.

Pour préparer l’ascension de la Barre des Ecrins, ou du Dome de Neige des Ecrins, Alpes Aventure propose 2 nuits en altitude avant le sommet.
L’ascension du Dome de Neige des Ecrins et de la Barre des Ecrins.

Complement d’information  :

Une excellente présentation sur le site de l’Iffremont pour préparer l’ascension du Mont Blanc ou votre séjour en Haute Montagne avec Alpes Aventure. Incontournable :

Le site de l’Iffremont.

Merci à David Fournel, Sportif Endurance de l’équipe Alpes Aventure, pour l’aide à la rédaction de ce post.

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