Se maintenir en forme pendant le confinement

Se maintenir en forme pendant le confinement lié à l’épidémie de coronavirus

Le confinement lié à l’épidémie de Coronavirus

Se maintenir en forme pendant le confinement liée à l’épidémie de Coronavirus n’est pas une mince affaire !

En France le confinement à débuté le 16 mars 2020. En Belgique, ce confinement a débuté le 18 mars 2020 à midi. Avec différentes mesures pour limiter les déplacements, ces confinements contraignent la mobilité, tant en durée que en distance. Les accès aux espaces naturels sont fermés. Le hashtag #restezchezvous avec toutes ses déclinaisons, est devenu très à la mode…

Notre article s’adresse à tous ceux qui désirent se maintenir en forme pendant le confinement. Sachant que tout ce qui est expliqué ici peut s’adapter à une préparation physique générale (PPG) d’avant saison pour l’été ou l’hiver.

Les effets du confinement sur les possibilités d’entretenir la forme physique

Que peut on faire pendant le confinement ?

En clair, sont autorisés pendant le confinement lié à la crise du Coronavirus Sars-Cov-2 :

-Aller au travail si on ne peut pas faire de télétravail.
-Aller effectuer des achats nécessaires pour l’activité professionnelle ou de première nécessité.
-Consulter un professionnel de santé.
-Faire un déplacement pour des motifs familiaux impérieux.
-Se déplacer de façon brève, dans la limite de une heure quotidienne et dans un rayon de un kilomètre autour du domicile, pour une pratique physique individuelle, pour se promener avec les personnes de son foyer ou pour promener un animal de compagnie.
-Se rendre à une convocation judiciaire ou administrative.
-Participer à des missions d’intérêt général sur demande de l’autorité administrative.

Faire du sport pendant le confinement

Donc, pour faire du sport :  une heure maximum, dans un rayon (donc à vol d’oiseau) de un kilomètre autour de chez soi.
Faire du vélo, ce n’est pas facile (le vélo n’est pas interdit par la loi, il est déconseillé par la FFC). Pour courir c’est limité. Mais cela peut s’envisager.

Attention, certaines communes, communautés de communes, départements ou régions ont pris ou prendront des arrêtés plus contraignants. Il vous appartient de vous informer et de respecter ces arrêtés.

S’entrainer pour aller en montagne, marcher en montagne avec un sac à dos, ce n’est pas possible. Les départements de montagne, les préfets, le secours en montagne, ont martelé cette notion : on ne va pas en montagne. Car en montagne il existe des risques d’avoir un accident qui mobiliserait un hélicoptère et une équipe avec un médecin urgentiste pour le secours, puis un éventuel lit en hôpital. Pas de polémique là-dessus. C’est interdit, on y va pas.

Le confinement ce n’est pas les vacances

S’entrainer en pleine nature loin de chez soi, à Fontainebleau pour un parisien, à la Sainte Victoire pour un provençal, c’est interdit. Car il est interdit d’utiliser son véhicule pour faire sa promenade de une heure pour entretenir son physique : on part de chez soi soi et on reste dans un périmètre de un kilomètre à vol d’oiseau.

Le confinement sera levé sans doute de manière progressive selon des modalités inconnues au jour de publication de cet article, le jeudi 9 avril 2020. Ici également il vous appartient de vous informer auprès de sources sures et fiables, de combattre les « fake news ». Même si nous nous efforcerons de tenir cette page à jour !

Voilà : #restezchezvous !

La forme physique pendant le confinement

La forme physique risque d’en prendre un coup !

Maintenir le coeur en éveil

Votre coeur, au delà de deux ou trois semaines de repos, perd en performance. Il faut le maintenir en éveil.
Pour aller en montagne, vous allez avoir besoin d’un « fonds de forme », le foncier. Il va donc falloir ne pas vous relâcher et faire du sport régulièrement, même si c’est par petites séances. Le coeur doit continuer à s’entretenir.

Vous devez maintenir votre coeur, sur des séances régulières, en rythme, pas trop intenses mais soutenues. Et parallelement faire des séances plus variées pour le faire monter en puissance, à votre fréquence maximale, pour garder du « peps ».

Attention vous devez être sportif à la base. On ne monte pas à sa fréquence max en se mettant au sport simplement parce que l’on s’ennuie pendant le confinement. Cet article s’adresse à des personnes en forme qui s’entrainent régulièrement et qui veulent ne pas trop perdre pendant le confinement.

Garder du tonus musculaire

Lorsque l’on fait du sport en extérieur, l’exercice s’adapte au terrain rencontré. En course à pied parfois il faut monter des escaliers, il faut surmonter des petites cotes, des descentes. Pour ce qui concerne le vélo il y a des cotes, des sprints, du vent de face. En randonnée il y a le poids du sac. Il va falloir penser à mettre un peu de « charge » dans le sport pratiqué pour ne pas perdre en tonus musculaire.

Comment gérer un entrainement ?

Vous devez vous préparer pour aller en montagne : consulter notre article sur la préparation Mont Blanc, qui peut être décliné pour d’autres objectifs.

Se maintenir en forme pendant le confinement lié à l’épidémie de Coronavirus

Tout le défi va donc être de maintenir sa forme physique pendant le confinement. Sans parler de l’améliorer, il faut limiter les pertes !

Les contraintes

La contrainte bien sûr c’est de ne pouvoir aller où l’on veut pour s’entrainer, mais d’être obligé de rester autour de chez soi.

Concomitamment, si l’on a pas de jardin ou si l’on réside en milieu urbain dense, c’est de n’avoir que son appartement comme espace de liberté !

Continuer comme avant (ou presque) pour se maintenir en forme pendant le confinement

Course à pied

Si vous aviez l’habitude de courir, c’est toujours possible (avec parfois des restrictions locales…). Vous ne courez pas plus d’une heure, ça limite ! Vous devez vous adapter au terrain qu’il y a autour de chez vous. Si il y a peu d’espaces verts, « c’est pas cool », mais si vous pouvez courir c’est déjà bien. Donc continuez de courir !

Vélo de route et VTT

Cela devient beaucoup plus compliqué. 1 kilometre c’est proche… Même si il n’est pas interdit de faire du vélo, la FFC (fédération française de cyclisme) l’a fortement déconseillé, c’est mal vu et certains représentants de l’ordre (Gendarmerie) verbalisent parfois abusivement.

Donc pour le vélo, c’est en intérieur ! C’est pas interessant du tout. On a chaud (il n’y a pas de vent car on ne bouge pas). Mais c’est possible.

Si vous avez un cardio, roulez 45 minutes à 80 % de votre fréquence max.

Toujours si vous avez un cardio, roulez 5 minutes à 110 pulsations/minute, puis 5 minutes à 120, 5 minutes à 130, jusqu’à faire un sprint à fréquence max, puis redescendez à 30 % de fréquence max pendant 5 minutes, puis à 120 pulsations pendant 5 minutes.

Votre fréquence max théorique : 220 moins votre âge. A 20 ans c’est 200 pulsations par minutes. A 50 ans c’est 170 pulsations par minutes. Essayez, en étant bien échauffé et si vous avez un bon coeur. Ceci s’adresse à de bons sportifs en bonne santé et sans contre indications à faire monter votre fréquence cardiaque.

Fréquence cardiaque maximale.

Situation extreme pour se maintenir en forme pendant le confinement

Vous êtes à court d’idées, vous habitez en ville dans une tour de plusieurs étages. Voici un témoignage hallucinant de Guillaume de Alpes Aventure. Il est interdit de le traiter de fou, ou d’émettre tout autre jugement désobligeant.

« Entre 17 et 20 ans j’ai habité dans une tour de 16 étages, en centre ville, où je faisais mes études. Je courais dans un parc, mais il n’y avait pas de possibilité de faire de dénivelée. Le week-end j’allais en montagne (avec Jean Luc, guide Alpes Aventure également, déjà !). Je voulais m’entrainer en faisant de la dénivelée en semaine.

Il y avait un ascenseur dans la tour, mais aussi des escaliers de service et de secours, déserts. J’ai mesuré la hauteur des marches, compté le nombre de marches par étages, multiplié par le nombre d’étages et déduit la dénivelée. Je courrais dans la cage d’escalier à la montée, et je descendais par l’ascenseur pour récupérer et économiser mes genoux. Je répétais plusieurs fois. J’étais motivé. A 18 ans je finissais mon diplôme d’accompagnateur en moyenne montagne et à 21 ans j’étais aspirant guide. Soyez inventifs ! »

Le Home Trainer

Oui, mais encore ? C’est un support pour votre vélo. vous pédalez, vous n’avancez pas. C’est une très bonne alternative.

Inconvénients : il faut avoir un vélo, VTT ou route, et le dispositif. Donc tout le monde ne peut pas le mettre en place.

Inconvénients : majeur, c’est ennuyeux. Il fait chaud car il n’y a pas de « vent vitesse » pour se rafraichir (par contre aucun vent de face !). Le paysage ne défile pas. Il n’y a pas d’objectif physique, comme le haut d’un col, ou la boucle à boucler. Devant la télévision il faut monter le son. La famille autour de vous n’entend pas la télévision.

La corde à sauter

Pas besoin d’un équipement haut de gamme. mais c’est ennuyeux, et gare de ne pas mettre par terre votre collection de bibelots. Pas facile en intérieur.

S’adapter : La préparation physique générale : PPG

Nous avons tenté de reprendre des exercices de préparation physique générale en les orientant vers des groupes musculaires précis, et en essayant de faire du cardio en même temps.

Nos séances se décomposent en un échauffement, un cycle d’exercices, et des étirements. Tous les exercices peuvent se pratiquer en intérieur et ne demandent pas ou très peu d’équipement.

Si vous n’avez jamais pratiqué de PPG, si vos entrainements se résument à faire du vélo de route, ou de la course à pied, sans autre type d’effort, méfiez-vous ! Allez y en douceur, attendez vous à avoir des courbatures, étirez vous. Et ce confinement sera alors un mal pour un bien. Car finalement en montagne, on ne fait pas que mettre un pied devant l’autre ! On le fait avec une charge sur le dos, on monte les genoux, on fait des squats sur une jambe, on plante son piolet, un tire sur les bras dans les passages de rochers même faciles.

L’échauffement

Il est indispensable. L’échauffement va mobiliser vos articulations en douceur, vos muscles également. Il va faire monter votre coeur en puissance peu à peu.

Les cycles

Voici tout d’abord une rapide présentation des exercices. vous pouvez ensuite en trouver ou en créer d’autres !

Cycle 1 :

-A répéter 4 fois.
-10 secondes de récupération en chaque exercice.
-1 minutes de récupération entre chaque série.

Série :

1-30 secondes. Montées de genoux.
2-30 secondes. Pompes.
3-30 secondes. Burpees.
4-30 secondes. Mountain Climber.
5-30 secndes. Squats sautés.

Cycle 2 :

-A répéter 4 fois.
-1 minute entre chaque exercice.
-2 minutes de récupération entre chaque série.

Série :

1-1minute. Fentes sautées.
2-1 minute. Pompes.
3-1 minute. V ups

Le but étant de faire le plus de répétition possible pour chaque exercice pendant la minute, et de s’améliorer d’une série à l’autre.

Cycle 3 :

-A répéter 4 fois.
-Enchainer les exercices sans repos
-2 minutes de récupération entre chaque série.

1-30 secondes. Jumping Jack.
2-30 secondes. Gainage avant dynamique jambes.
3-30 secondes. Gainage fasses.
4-30 secondes. Burpees.

La récupération

Le récupération est importante. Elle fait partie de votre entrainement, sans concessions. Il n’est pas nécessaire de faire des séances jusqu’à épuisement. Au début si plus de deux répétitions de cycles par séance sont difficiles, commencez comme cela; puis passez à trois répétitions , puis quatre par séance. Ménagez du repos sans séances dans votre planning. Il est plus important de faire des séances souvent que des séances énormes espacées de plusieurs jours.

Sur 7 jours, on peut par exemple faire :

Jour 1 : Cycle 1.
Jour 2 : Course à pied ou vélo d’intérieur (voir ci dessous).
Jour 3 : Récupération.
Jour 4 : Cycle 2.
Jour 5 : Cycle 3 :
Jour 6 : Récupération.
Jour 7 : Au choix
Jour 8 : Recommencez au cycle 1.

Autres manières de s’entrainer

Course à pied

Certaines communes réduisent drastiquement les possibilités de courir. Si vous avez la chance de pouvoir courir de temps en temps 1 heure autour de chez vous, faites le !

Vélo d’intérieur

A utiliser pour varier « les plaisirs ». Séances de 45 minutes au minimum. Faites soit des séances régulières à 70% de la fréquence max en pulsations, soit des séances à intensité variable avec 15 minutes à 90 % dans votre séance (pas forcément d’affilée).

Nous en avons déjà parlé plus haut :
Vous pédalez à 100 pulsations, puis 110, puis 120, à chaque fois pendant 5 minutes. Si vous avez moins de 30 ans commencez à 130, si vous avez moins de 40 ans commencez à 120, si vous avez moins de 50 ans commencez à 110. Vous montez à 10 pulsations en dessous de votre maximum; puis vous sprintez une ou deux minutes à votre maximum, avant de redescendre de 20 en 20 par exemple.

Rappel pour connaitre votre fréquence maximale théorique :  220 moins votre âge.

Cet entrainement s’adresse à de bons sportifs en bonne santé et sans contre indications à faire monter votre fréquence cardiaque.

Corde à sauter

A maintenir pendant 20 minutes en variant :
-Un saut pour une rotation de corde.
-Un saut pour deux rotations de corde.
-A envers (!).
-En faisant un petit pas à chaque rotation.

Les escaliers dans la tour

L’exemple de Guillaume cité plus haut n’est pas une blague. Vous allez passer pour un original si vous croisez quelqu’un dans l’ascenseur à la descente (portez un masque à la descente), mais c’est très efficace !

Les étirements

Les étirements sont essentiels. Garder des muscles et des articulations souples et élastiques optimise leurs performances. Mais attention, pas n’importe comment !

Quand effectuer des étirements ?

Tout d’abord, quand s’étirer ? Après chaque séance vous devez vous étirer. Mais pas immédiatement.

Il faut s’étirer une à deux heures après la fin de votre séance.

Comment effectuer ses étirements ?

Il faut s’étirer en douceur, sans se faire mal. Si il y a douleur, vous lésez vos fibres musculaires, vous favorisez les courbatures et vous augmentez la période de repos nécessaires avant une nouvelle séance. De plus vous risquez la blessure ! Donc EN DOUCEUR.

Maintenez chaque posture au moins 30 secondes, sans a-coups, et en respirant profondément. Détendez vous.

En conclusion

La situation est délicate, d’autant plus que les contraintes à l’entrainement ne sont pas uniformes. Il y a en effet une directive nationale. il y a également des arrêtés locaux plus contraignants, communaux ou départementaux, qui restreignent de façon drastiques les déplacements. Chacun doit pouvoir faire au mieux avec ces contraintes. Nous avons essayé de donner des pistes que certains connaissent déjà. Cet article s’adresse prioritairement à toutes les personnes qui se sont inscrites à l’un nos séjours Alpes Aventure. Et qui n’ont pas l’expérience pour prendre en charge un maintien d’entraînement par eux mêmes, ou qui manquent de motivations.

A ces personnes nous adressons tous nos encouragements. Nous espérons de tout coeur que le séjour auxquels ces personnes sont inscrites pourra avoir lieu. Chez Alpes Aventure, nous restons en éveil, sur les conditions d’accès en montagne en France, mais aussi en Italie et en Suisse, afin de pouvoir assumer nos séjours et proposer des formules les plus à mêmes de satisfaire nos participants si le programme initial ne pouvait être mis en oeuvre, au delà de notre propre volonté.

Nous resterons toujours à l’écoute pour informer au plus prés tous les participants à nos séjours futurs, tant que cette crise dite « du Coronavirus » pèsera sur la santé de la population.

Merci de partager vos expériences, vous pouvez laisser un commentaire en bas de page !

ATTENTION : L’utilisation de matériel, de techniques d’escalade et d’alpinisme, demande des connaissances techniques et un apprentissage poussé avant utilisation. Vous utilisez ce matériel sous votre entière responsabilité.

 

 

PAR ICI : HAUTE MONTAGNE ET ESCALADE    PAR ICI : TREK ET RANDONNEE

 

Merci à Chloé CHRISTIAN, étudiante en STAPS, pour son aide précieuse à la rédaction de cet article !

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